Фитнес-геометрия: тренировка с Олегом Майами и Ксенией Ruff

Рубрика «Фитнес» журнала ЖАРА MAG

Разминка делает мышцы и суставы более выносливыми и послушными, уберегает их от риска травм и растяжений, стимулирует работу внутренних органов, улучшает кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии.

Биомеханика тела связана с фитнесом и спортом так же, как геометрия — с инженерным делом. Выполнять упражнения без понимания правильной техники движений не только неэффективно, но зачастую и опасно для здоровья.

Сегодня фитнес перенасыщен новыми модными направлениями, но игнорирует физиологию и биомеханику. Увлекаясь проработкой какой-то одной части тела, вы рискуете состоянием органов и систем организма в целом.

Мы за фитнес, который развивает выносливость, гибкость, координацию, силу в сочетании с правильной геометрией выполнения упражнений. Фитнес, который формирует заботливое отношение к своему организму, здоровью, самочувствию и состоянию.

Ходьба

С нее лучше всего начать разминку, чтобы немного разогреть тело и не повредить мышцы во время динамической растяжки. Ваш пульс должен умеренно увеличиться, а температура — подняться.

Суставная гимнастика

Ее обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами. Вращательные упражнения не забывайте делать как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна и в качестве обычной утренней зарядки.

1.    Повороты головы

Встаньте устойчиво, стопы на ширине плеч. Ладони сцепите в замок за спиной внутренней стороной вниз. Вы должны почувствовать натяжение. Поворачивайте голову вправо-влево, не запрокидывая назад и стараясь не делать резких движений.

2.    Вытягивание рук вперед

Встаньте устойчиво и ровно, стопы на ширине плеч. Сцепите ладони в замок внутренней стороной вперед и медленно вытягивайтесь, округляя лопатки.

3.    Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, не отрывая пятки от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

4. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными и хорошо разминая голеностопный сустав.

Базовые упражнения

Цель базовых упражнений — одновременное развитие силы, выносливости и координации. Это, как правило, комплексные, универсальные и многоцелевые упражнения, позволяющие сформировать большее количество мышц. Спортивную базу можно получить в детском возрасте, во взрослом и даже в зрелом. Упражнения позволяют прорабатывать несколько мышц одновременно. Поэтому для построения пропорций они просто необходимы.

Базовые упражнения также позволяют сэкономить немного времени во время занятий, требуют меньше оборудования и могут выполняться практически в любом месте. Кроме того, они помогают укрепить сердечную мышцу.

Ходьба на руках в планку, отжимание, возвращение в исходное положение.

Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки по швам, взгляд направлен вперед.

Опуститесь на прямых ногах вниз, ладонями упритесь в пол (они строго параллельны друг другу).

Далее двигайтесь в заданной траектории до положения «упор лежа».

Сохраняя это положение, поставьте ладони на такую ширину, чтобы при отжимании к полу угол в локтях был 90 градусов, положение туловища ровное, таз чуть выше спины.

Затем нужно отжаться или просто опуститься на пол. И в обратной последовательности вернуться в исходное положение.

Это упражнение идеально подходит для разминки и может быть самостоятельным элементом основной тренировки.

Время

Нужно слушать свой организм и не пытаться сделать больше, чем может ваше тело. Особенно если вы новичок. На первых стадиях можно делать три подхода по десять повторений, затем увеличить до пятнадцати, потом — до двадцати. В целом для разминки после беговой дорожки достаточно 10–15 минут.

Советы

Эти упражнения подходят для женщин и мужчин, нужно учитывать лишь строение тела и в случае хронических заболеваний или травм посоветоваться с врачом.
Занятия в зале — это целая культура. Начать можно с малого и постепенно усложнять, приучая себя к новому стилю жизни. Но любые тренировки не так эффективны без правильного питания. Поэтапное изменение рациона приведет к режиму. Перестаньте считать калории и мучить себя, начните хотя бы с небольших изменений: например, откажитесь от перекусов в пользу полноценного приема пищи.